INTROCUCCION

Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran al organismo los nutrientes y energiza necesarios para mantenerse saludable. La nutrición es consecuencia de la alimentación, ya que los alimentos una vez ya ingeridos y procesado por el organismo, son transformados y utilizados por el mismo en distintos procesos biológicos.

La alimentación se considera adecuada y saludable cuando es 

• Completa y variada en su composición, según  la edad y circunstancia de cada persona

• Suficiente para cubrir las necesidades y mantener el equilibrio del organismo

• Adecuada de diferentes finalidades según el caso, conservar la salud, ayudar a curar enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños, etc.

DEFINICIÓN DE BUENA ALIMENTACIÓN

Para entender un poco lo que es una buena alimentación hay que tener presente que alimentarse es una actividad básica de los seres vivos y que se trata de ingerir alimentos para satisfacer una necesidad, logrando aportar energía para el cuerpo y los nutrientes necesarios para el desarrollo normal del individuo.

 

Teniendo un poco mas claro que es la alimentación, entonces se puede decir que los seres vivos sin esta no sobreviven mucho menos mantener las funciones metabólicas del cuerpo, lo que trata como consecuencia graves problemas en la salud, a, punto de ocasionar la muerte.

 La buena alimentación viene siendo aquella que proporciona al ser humano los nutrientes suficientes para su desarrollo, satisfaciendo las necesidades del individuo. Una buena alimentación debe ir de acuerdo a la edad de la persona, por ejemplo los niños y adolescentes en pleno crecimiento deben comer alimentos que contribuyan con su crecimiento, en el caso de los adultos deben comer saludable para evitar afecciones que terminan en enfermedades cardiovasculares, siendo esta la mas común y se debe a la ingesta execiva de gases.

Las proteínas juegas un papel fundamental para una buena alimentación, es primordial que se consuma en las tres comidas del día, ya que contribuye la capacidad mental y rendimiento intelectual del individuo. Una de las funciones mas complejas de cerebro humano es el aprendizaje y por ello es necesario una buena alimentación antes de ponerla en practica.

La actividad física aunada a la buena alimentación es la combinación perfecta para que el cuerpo humano este en equilibrio. Asimismo, es importante señalar que debe comer gran variedad de alimentos, entre verduras hortalizas y frutas. Evitar comer grasas saturadas en exceso, así como el exceso de azúcar.

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS 

Los alimentos que consumimos tienen distintas cantidades de energía, vitaminas y minerales 

Dependiendo de esto se clasifican en grupos:

1. Frutas y verduras

2. Cereales y Tubérculos

3. Alimentos de origen animal y leguminosas

Las frutas y verduras contienen, agua, fibra y vitaminas y minerales

(micornutrimentos), que son esenciales para el funcionamiento de 

 nuestro cuerpo. Por ejemplo la vitamina K es necesaria para la coagulación. Esta vitamina la podemos encontrar en verduras de hoja verde oscura y aceite de oliva, entre otros.

Los cereales y tubérculos son abundantes en nuestra dieta y nos aportan energía. También aportan micronutrimentos, aunque menos cantidad que las frutas y verduras. Ejemplos de cereales son maíz (como tortilla de maíz, elote, tlacayos, peneques, sopes, tamal y atole) arroz, avena, cebada, amaranto y trigo. Algunos tubérculos son la papa yuca y el camote. 

El tercer grupo nos aporta proteínas, hierro, grasas y vitaminas. Las proteínas son necesarias para formar nuestros músculos y tejidos. Entre leguminosas podemos encontrar el frijol, la lenteja, garbanzo, soya y chicharo.

Existen otros alimentos que nos aportan mucha energía en  una cantidad muy pequeña. Por ejemplo el azúcar, la miel, el piloncillo,. Debemos controlar la cantidad que consumimos, ya que el abuso de azucares y grasas ocasiona obesidad y enfermedades al corazón.

TE PRESENTAMOS 9 PLATILLOS RÁPIDOS DE UNA DIETA SALUDABLE...

1. Pimientos rellenos de quinoa

     Nos alegra una comida o una cena. Podemos aprovechar de quinoa con champiñones para rellenar       unos pimientos del piquillo que, acompañados de una buena ensalada, harán un plato completo y         muy nutritivo.

2. ENSALADA FRÍA DE FIDEOS CON VEGETABLES

     Para esta receta necesitaras mezclar 50 gr de pasta cocida (fideos tirabuzon, mostaches), 30 gr de brocoli hervido, 1 palta, tomates cherry (1/4 aproximadamente), cebolla morada y salteada al gusto.

    

3. SALPICON DE POLLO

     Colocar una ensaladera un mix de hojas verdes (rucula, radicheta, lechuga morada) 1 pechuga de         pollo desmenuzada y cocida a la plancha o al horno, 1 huevo duro, 1 zanahoria rallada o cortada         en tiritas y 100 gramos de repollo colorado.
     Para condimentar usar vinagreta de mostaza.

4. TIMBAL DE ARROZ

    Colocar 50 gr de arroz, 1 lata de atun, 1 huevo duro, 1 tonelada pelta cortado en cubitos, perejil y        cebolla de verdeo salteada con aceite de oliva.

    Salpimentar al gusto.

5.MOLLETES DE TRIGO Y CALABAZA CON ENSALADA DE TOMATES CHERRY

   Mezclar 1 taza de trigo burgol crudo y 1 taza de pure de calabaza (si el puré se hace a partir de la         calabaza horneada de nutrientes se conservan mejor, ademas de reducir la cantidad de agua que           elimina al ser cocinada.

   Agrega un huevo, 1 cucharada de queso untable y salpimentar.

   Llevar la preparación a un horno moderado.

6. FILETE DE MERLUZA AL LIMÓN CON VERDURAS GRILLADAS.

   Comprar un filete de merluza, pollo de mar o salmón y prepararlo a la plancha. Agregar limón una     vez que haya finalizado su cocción.

   Las verduras (cebolla, cebollita de verdeo, zanahoria y espárragos) pueden ser en el horno o                 salteados con un  poco de aceite de oliva.

7. CALABAZAS GRATINADAS CON ENSALADA DE MIX DE HOJAS VERDES 

   Colocar las calabazas en el horno y dorarlas de ambos lados. Agregar queso cremoso o rallado para     gratinar.

   Armar una ensalada de hojas verdes ( se puede usar rucula, espinaca o lechuga)

   Condimentar con sal, aceite y aceto balsámico a gusto.

8. BROCHETAS DE VERDURA Y CERDO CON ARROZ INTEGRAL

    Colocar en cuadraditos de carne y las verduras (ají, tomate, cebolla) y cocinarlas en la plancha o          al horno

    Intercalar el cerdo y las verdura al armar las brochetas

    Rociar con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.

9. TACOS DE VERDURAS GRILLADAS, QUESO Y POLLO

  Cocinar a la plancha las verduras (tomate, cebolla lechuga y zanahoria) y el pollo.

  Colocar todos los ingredientes dentro del taco y agregar el queso mientras la preparación esta              caliente.

EL EJERCICIO

Realizar de forma regular y sistemática una actividad física ha demostrado ser una practica muy beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, a la vez que ayuda al carácter, la disciplina y la toma de decisiones en la vida cotidiana.

El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez, ideas etc, y previniendo sensaciones como el optimismo o la euforia, el tiempo que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios en diferentes enfermedades como la hipertencion o las crisis diabeticas. 

Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo, tras un periodo largo de inactividad) deben realizarse de manera progresiva. Cada deportista debe analizar las demandas de su deporte de elección antes de decidir su plan de entrenamiento.

La intensidad y la carga deben ser determinadas de forma individual, ya que dependen del nivel técnico y de condición física de cada persona.

BENEFICIOS BIOLÓGICOS DE EL EJERCICIO

• Regula las cifras de presión arterial
• Incrementa o mantiene la densidad osea
• Mejora la resistencia a la insulina
• Ayuda a mantener el peso corporal
• Aumenta el tono y la fuerza muscular
• Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones
• Reduce la sensación de fatiga

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DEL EJERCICIO

• Aumenta el autoestima
• Mejora la auto-imagen 
• Reduce el aislamiento social
• Rebaja la tensión y el estrés
• Reduce el nivel de depresión
• Ayuda a relajarte 
• Aumenta el estado alerta 
• Disminuye el numero de accidentes laborales 
• Menor grado de agresividad, ira y angustia...
• Incrementa el bienestar general

A continuación te presentamos algunas ideas de rutinas de hacer ejercicio para mantenerte en forma...